Cafeïne – het is de onzichtbare kracht achter menig ochtendritueel, de redder in nood bij een middagdip en de trouwe metgezel van nachtwerkers en studenten. Of het nu een dampende espresso is of een kopje groene thee, die stimulerende stof geeft net dat beetje extra scherpte en energie. Maar hoe zit het precies met cafeïne in koffie en thee? Is de ene bron sterker dan de andere? Wat doet cafeïne met je lichaam? En is thee echt de gezondere keuze?
Hoeveel cafeïne zit er in koffie en thee?
De cafeïnehoeveelheid in koffie en thee hangt af van een reeks factoren. De soort boon of theeblad, de bereidingswijze en zelfs de trektijd spelen allemaal een rol. Over het algemeen geldt:
- Koffie bevat gemiddeld tussen de 70 en 140 mg cafeïne per kopje (van 125 ml). Een espresso heeft een geconcentreerde dosis van zo’n 60-80 mg per shot. Filterkoffie, gezet met een langere extractietijd, bevat meestal meer cafeïne dan een espresso, maar de concentratie per milliliter is lager.
- Zwarte thee bevat doorgaans tussen de 40 en 70 mg cafeïne per kopje, afhankelijk van de soort en de trektijd.
- Groene thee heeft een lagere concentratie, vaak rond de 20-45 mg per kopje. Toch kan een lange infusie of een bepaalde theesoort (zoals matcha) de cafeïneboost verhogen.
- Witte thee is nog milder en bevat gemiddeld 15-30 mg cafeïne per kopje, al kan dit variëren afhankelijk van de gebruikte bladeren.
- Oolong thee zit qua cafeïne tussen zwarte en groene thee in, meestal rond de 30-50 mg per kopje.
Het is verleidelijk om te denken dat thee altijd minder cafeïne bevat dan koffie, maar dat is niet per se waar. Matcha bijvoorbeeld – een fijngemalen groene thee – bevat door de consumptie van het hele blad soms zelfs meer cafeïne dan een kopje filterkoffie.
Wat doet cafeïne met je lichaam?
Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel dat werkt op het centrale zenuwstelsel. Het blokkeert de werking van adenosine, een stof in de hersenen die je slaperig maakt. Daardoor voel je je alerter en energieker. Maar de effecten reiken verder:
- Verhoogde concentratie en reactievermogen: Cafeïne kan tijdelijk de cognitieve prestaties verbeteren, waardoor je scherper bent en je beter kunt focussen.
- Snellere hartslag: De stof stimuleert het hart en kan een lichte stijging van de bloeddruk veroorzaken. Voor de meeste mensen onschuldig, maar voor mensen met hartproblemen is matiging aangeraden.
- Stimulatie van de stofwisseling: Cafeïne verhoogt de afbraak van vetzuren en kan de stofwisseling licht versnellen. Niet voor niets zit het in veel afslankproducten.
- Invloed op slaap: Hoewel sommige mensen zonder probleem een espresso na het avondeten drinken en tóch slapen als een roos, is cafeïne bij de meeste mensen een bekende slaapverstoorder.
De halfwaardetijd van cafeïne in het lichaam is zo’n 3 tot 5 uur, maar dat betekent niet dat het daarna volledig verdwenen is. Afhankelijk van genetische aanleg en gevoeligheid kan het effect nog veel langer aanhouden.
Is cafeïne uit thee anders dan uit koffie?
Op papier is cafeïne gewoon cafeïne, of het nu uit koffie of thee komt. Maar de ervaring van een kop thee voelt vaak heel anders aan dan die van een kop koffie. Dit komt door een combinatie van factoren.
In thee zit naast cafeïne ook L-theanine, een aminozuur met een kalmerend effect op de hersenen. Dit zorgt ervoor dat de cafeïne in thee langzamer en gelijkmatiger wordt opgenomen, waardoor je een geleidelijker energieboost krijgt zonder de scherpe pieken en crashes die koffie soms kan geven.
Bovendien wordt cafeïne in thee gebonden aan polyfenolen, wat ervoor zorgt dat de afgifte trager verloopt. Hierdoor ervaren veel mensen een “mildere” opkikker na een kop thee in vergelijking met koffie. Koffie daarentegen geeft vaak een snellere, intensere energiestoot.
Kan je verslaafd raken aan cafeïne?
Hoewel cafeïne technisch gezien niet verslavend is in de klassieke zin van het woord, kan het wel degelijk een sterke afhankelijkheid veroorzaken. Wie gewend is aan een dagelijkse dosis en plots stopt, kan last krijgen van ontwenningsverschijnselen zoals hoofdpijn, vermoeidheid en prikkelbaarheid. Dit komt doordat het lichaam gewend raakt aan de cafeïne en zonder die prikkel ineens een tekort ervaart.
De mate waarin iemand afhankelijk wordt, hangt af van genetische aanleg en consumptiegewoonten. Een paar kopjes thee per dag zal zelden een probleem vormen, maar een stevige koffiedrinker die plots stopt, kan zich echt beroerd voelen.
Is cafeïne gezond of ongezond?
Cafeïne heeft zowel voordelen als nadelen. Matige consumptie (zo’n 200-400 mg per dag) kan de concentratie verbeteren, de stofwisseling stimuleren en zelfs een licht beschermend effect hebben tegen bepaalde ziekten zoals Parkinson en Alzheimer. Bovendien kunnen de antioxidanten in thee en koffie bijdragen aan een betere algemene gezondheid.
Te veel cafeïne kan echter nadelige effecten hebben, zoals:
- Slaapproblemen: Vooral bij een consumptie later op de dag.
- Verhoogde stressniveaus: Cafeïne stimuleert de aanmaak van cortisol, het stresshormoon. Voor gevoelige mensen kan dit een opgejaagd gevoel geven.
- Maag- en darmklachten: Koffie is zuur en kan irritatie veroorzaken bij mensen met een gevoelige maag.
Balans is hier het sleutelwoord. Een paar kopjes per dag kunnen prima in een gezonde levensstijl passen, maar overdrijven heeft weinig zin.
Wat is beter: koffie of thee?
Het antwoord hangt af van persoonlijke voorkeuren en hoe je lichaam op cafeïne reageert.
- Wil je een snelle energieboost? Dan is koffie waarschijnlijk de betere keuze.
- Heb je liever een geleidelijke, langzamere stimulatie? Dan past thee beter.
- Ben je gevoelig voor cafeïne? Dan is groene of witte thee een zachtere optie.
Er is geen universeel goed of fout. Beide dranken hebben hun charme en voordelen. Persoonlijk kies ik vaak voor thee in de namiddag – juist vanwege de mildere werking – en een kop koffie in de ochtend om echt op gang te komen. Maar zoals bij alles: luister naar je lichaam en ontdek wat voor jou het beste werkt.
